Las proteínas de los alimentos provienen de fuente animal, como carnes, aves, mariscos y huevos. Y de las plantas, como granos, productos de soja, nueces y semillas.
La recomendación dietética para la mayoría de las personas es consumir de 150 a 200 gramos de proteínas diarias.
¿Qué proteínas debo elegir?
- Consuma pescados y mariscos dos veces por semana.
- Elija carne de res y aves magras o con bajo contenido de grasa. Se debe remover toda grasa visible de las carnes y el pellejo a las carnes de ave.
- Consuma un huevo diario no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Así que incluya huevo dentro de sus opciones de alimento para la semana. Solo la yema de huevo contiene colesterol y grasas saturadas, de manera que puede comer tanta clara de huevo como desee.
- Consuma proteína de fuente vegetal con más frecuencia y disfrute de toda la variedad en granos como: rojas, rosadas, negros o blancos, lentejas y garbanzos. Son naturalmente bajas en grasas saturadas y tienen alto contenido de fibra.
- Elija nueces y semillas sin sal como meriendas y añádalas en las ensaladas o platos principales en lugar de carne de res o aves. Las nueces y semillas son fuentes de proteínas un poco altas en calorías, así que coma porciones un poco más pequeñas para mantener las calorías bajo control. Ejemplo: 1⁄2 onza de nueces o semillas o una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- Cocine las carnes preferiblemente a la plancha, parrilla, rostizada u horneada; estos métodos no necesitan grasa. Algunas carnes magras necesitan ser cocidas lentamente y con líquido para que queden tiernas. Evite empanar las carnes de res o aves, ya que eso agrega calorías.
- Prepare un sándwich en pan integral de pavo, atún o salmón o mantequilla de cacahuete.
Últimas recomendaciones
El utilizar muchos embutidos, como las salchichas o alimentos procesados tiene alto contenido de grasa y sodio.
Sería bueno recordar que debe disminuir el contenido de grasas sólidas como mantequilla, salsas en crema y productos lácteos íntegros, manteca, margarina en barra y mayonesa.
Sustituya estas por aceites de canola, maíz, oliva, aceite vegetal y margarinas blandas en cantidades mínimas.
Mejorar lo que se come y cómo lo come, y combinarlo con algo de actividad física la mayoría de los días de la semana, lo ayudará a disminuir el porcentaje de grasa corporal y mejorar masa muscular.
Por tanto, ayudará a reducir y prevenir riesgo de desarrollar condiciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer.
Si desea un asesoramiento profesional para su dieta consulte nuestra Unidad de nutrición
