Las principales fuentes de proteínas son las carnes, productos lácteos, pescado y huevos. Sin embargo, esto no significa que los vegetarianos no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas. Conoce los alimentos proteicos para vegetarianos.
Uno de los beneficios que obtenemos al no comer proteínas de origen animal es evitar el alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Es muy importante en la dieta vegetariana incluir la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Varios alimentos tienen un alto contenido de proteína que los vegetarianos pueden incluir fácilmente en sus dietas. Si bien puede ser difícil obtener una dosis completa de proteína por día de una fuente, incluyendo en tu dieta algunos alimentos que no están basados en animales y que son ricos en proteínas pueden ayudar a alcanzar tus metas de proteínas. A continuación te mostramos los alimentos proteicos para vegetarianos:
Ejemplos de estos alimentos proteicos para vegetarianos
Soja – en la proteína de la soja se encuentran todos los aminoácidos esenciales, además puede ayudar a prevenir problemas cardíacos. Se utiliza en aliños, sopas, imitaciones de carne, etc. Tiene 36 gr de proteína por 100 gr de producto.
Semillas/Pipas de calabaza – son ricas en ácidos grasos insaturados y antioxidantes y previenen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se pueden consumir como aperitivo, en ensalada, sopas, etc. Se debe tener en cuenta que son altas en calorías. Tiene 30 gr de proteína por 100 gr de producto.
Leche de soja – es una excelente fuente de proteínas. Existen marcas enriquecidas con calcio, además hay diversos sabores (chocolate, vainilla, café, etc.) que pueden sustituir fácilmente a los batidos de leche. Tiene 50 gr de proteína por litro.
Alubias – poseen una composición nutricional muy equilibrada. Ayudan a rebajar el colesterol hasta en un 20%, gracias a la fibra saludable que contiene. Tiene 23 gr de proteína por 100 gr de producto.
Lentejas – son una buena fuente de proteínas aunque no son completas, ya que carecen de metionina, esta carencia puede solventarse añadiéndole arroz, alimento muy rico en dicho aminoácido. Son bajas en lípidos y contienen una importante aportación de fibra, además de vitaminas. Tiene 23 gr de proteína por 100 gr de producto.
Edamame – son las vainas de soja verdes, hervidas con agua y sal, se sirven enteras. Son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra, omega 3, ácido fólico, etc. Tiene 11 gr de proteína por 100 gr de producto.
Guisantes verdes – tiene un importante valor nutritivo y un elevado aporte energético. Es un alimento altamente reconstituyente por su riqueza en proteínas, hidratos de carbono y minerales, además tiene un bajo contenido en lípidos y no contiene colesterol. Tiene 6 gr de proteína por 100 gr de producto.
Mantequilla de maní (cacahuete) – puede ser un buen sustituto de la mantequilla. Es un alimento que contiene proteínas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales. Al ser rica en grasas insaturadas disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Tiene 25 gr de proteína por 100 gr de producto.
Tofu – es el queso de soja. Tiene un alto contenido de proteínas vegetales y aminoácidos esenciales, incluso tiene más calcio que la carne. Tiene 8 gr de proteína por 100 gr de producto.
Quinoa – grano rico en proteínas, bajo en colesterol y una gran fuente de fibra. Se puede utilizar en sustitución del arroz (ensaladas, cocida, guisos, etc.). Tiene 20 gr de proteína por 100 gr de producto.
Seitán – su composición es a base de gluten de trigo. Es un sustituto ideal de la carne que imita la textura del pollo. Se utiliza en bocadillos, sopas, guisos, hamburguesas, etc. Tiene 24 gr de proteína por 100 gr de producto.
Es interesante tener en cuenta, que casi todos los alimentos, excepto los productos altamente refinados, alcohol y aceites, contienen algo de proteína.
Ayuda para consumir los alimentos proteicos para vegetarianos adecuados
Descubre cuántas proteínas deberías consumir diariamente con esta calculadora:
