Dependiendo de si nuestro objetivo en el gimnasio es bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar es indispensable tener una dieta y actividad física específica.
Los que quieren sólo un momento de esparcimiento, no deben tener tantas restricciones en cuanto a la alimentación, aunque ésta debe ser equilibrada.
Dieta y actividad física para quemar grasa
Si lo que deseas es quemar grasa, la idea es gastar más calorías de las que se consumen.
Alguien que quiere bajar de peso necesita generar un déficit calórico, es decir, debe ingerir pocas calorías después de realizar la actividad física. De hecho, para el especialista, dos horas después de haber hecho ejercicio también sigue siendo un tiempo ideal para perder peso.
Respecto a la dieta, no consumir principalmente carbohidratos durante este periodo, hace que el cuerpo consuma energía de las reservas.
Dieta y actividad física para tonificar
Quienes están interesados en tonificar, también deben ser cuidadosos con el consumo de calorías.
Lo ideal es que antes de hacer ejercicio se ingieran alimentos que no tengan más de 15 gramos de carbohidratos; el equivalente a una manzana, un paquete de galletas integrales, un vaso de leche o una rebanada de pan.
Dieta y actividad física para aumentar la masa muscular
Aquellos que quieren ganar masa muscular deben pensar en una dieta con importantes niveles de proteínas de valor biológico, como el huevo y las carnes de origen animal.
Además, para quienes realizan largas jornadas deportivas es fundamental combinar los carbohidratos y las proteínas, pues de lo contrario se pierde masa muscular.
Recomendaciones generales
- En general, el ejercicio no se debe hacer con el estómago lleno, pero tampoco vacío.
- Para los que entrenan a primera hora en la mañana, se recomienda que consuman un alimento liviano y que después de la rutina ingieran su desayuno.
- No hay que olvidar la hidratación. Un adulto necesita de 2 a 3 litros diarios de líquidos (agua, zumos, infusiones y el propio agua de los alimentos). Durante los esfuerzos físicos importantes las necesidades de agua aumentan, por tanto es aconsejable beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en deportes de larga duración.
- Al terminar el ejercicio se recomienda comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Ejemplos de tentempiés: rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón.
- Para relajar los músculos después del ejercicio, es recomendable el consumo de alimentos ricos en potasio como fruta (plátanos) y verduras.
- Evitar después del ejercicio el consumo de grasa ya que retrasa la digestión de las proteínas y la recuperación de los músculos.
